Hvor nødvendige er proteinpulver for oss og kroppen vår?
En gang bare brukt av kroppsbyggere, bruker flere og flere mennesker sportstilskudd som en vanlig del av helse- og treningsregimet deres – og industrien blomstrer over hele verden. Proteinshakes, pulver, barer og piller blir markedsført til den gjennomsnittlige treningsgjengeren som en viktig del av å komme i form. I dag er det noe som interesserer langt flere, som du blant annet kan se hos ReviewsBird.
En fersk studie fant til og med at over halvparten av treningsgjengere regelmessig konsumerte proteintilskudd som en del av treningen. Men selv om protein er et viktig næringsstoff som vi ikke kan leve uten, er disse kosttilskuddene kanskje ikke så nødvendige som vi er ført til å tro.
Protein er et viktig næringsstoff som vi ikke kan leve uten. Hver celle i kroppen vår inneholder protein. Vi bruker den til å bygge og reparere vev, som energikilde og til å lage hormoner og enzymer.
Men folk kan også bruke protein – ofte i form av vitaminer og kosttilskudd – for å hjelpe med å få muskler, gå ned i vekt og for å optimalisere treningsøktene ved å forbedre ytelse og restitusjon.
Inntak av ekstra protein har til og med vist seg å øke muskelutvikling og styrke når det konsumeres som en del av et treningsprogram.
Hvor mye protein vi skal spise, når vi skal spise det og om vi bør supplere med det (for eksempel ved å drikke proteinshakes) har vært diskutert av forskere i årevis. Dagens konsensus peker mot et litt større behov enn normalt for personer som deltar i intens trening, avhengig av målene deres.
Men ikke alle trenger å spise et proteinrikt kosthold. For en person som veier rundt 70 kilo (154 pund), trenger de rundt 56 gram (rundt 2 unser) protein (rundt 0,8 gram protein per kilogram) om dagen.
Men for folk som ønsker å forbedre kondisjon og helse, bygge muskler og komme seg raskere etter trening, anbefaler eksperter å innta mellom 1,4 og 2 gram protein per kilo per dag. Dette er omtrent 98 til 140 gram protein for en person på 70 kilo. Dette hjelper til med å reparere vev som er skadet under trening og forbedre restitusjonen.
Effekten av muskelproteinsyntese antas å bli forsterket hvis protein konsumeres før eller etter trening. I disse dager har det blitt vanlig å drikke proteinshakes etter trening, men er det virkelig nødvendig å innta dem?
Muskelen i full effekt
Hvor mye protein vi faktisk bør konsumere i en porsjon er et tema for debatt blant forskere. De fleste tror at rundt 20 til 25 gram protein (tilsvarer en skje med de fleste proteinpulver som i proteinshake, eller finnes i 100 gram eller 3,5 gram magert kyllingbryst) er den optimale mengden for å maksimere muskelproteinsyntesen. Hva som er det beste proteinpulver for deg er nok det samme for alle andre også. Ta også en titt på protein bar og vegansk proteinpulver.
Punktet hvor maksimal muskelproteinsyntese har blitt oppnådd i musklene våre har blitt kalt "full muskeleffekt". Tanken er at muskelproteinsyntesen bare er forhøyet i rundt 90-120 minutter etter inntak av protein, før den normaliseres.
Denne observasjonen kom fra forskning som undersøkte myseprotein. Myseprotein er unikt ved at dets aminosyrenivåer vises og topper seg i blodet raskt og kun i kort tid etter inntak. Hvete regnes som et "hurtigvirkende" protein.
Men forskning har også vist at melkeprotein (som inneholder hurtige og saktevirkende proteiner) forårsaker en vedvarende muskelproteinsyntese på grunn av en langsommere frigjøring av aminosyrer. Dette setter spørsmålstegn ved den kortsiktige muskelhypotesen.
Eksperter anbefaler derfor at inntak av 0,25 gram protein per kilo – eller 20 til 40 gram per måltid er optimalt for de fleste, noe som er litt mer enn mengden som trengs for å stimulere muskelproteinsyntesen.
Men muskelbygging er ikke den eneste grunnen til å innta protein. Proteintilskudd har også vist seg å forbedre vekttap når det konsumeres som en del av et kalorikontrollert kosthold.
Studier har imidlertid også vist at dietter med høyt proteininnhold som ikke involverer bruk av proteintilskudd, var like effektive som de som gjorde – noe som betyr at fordelene med proteintilskudd kan være at de er praktiske og enkle å konsumere.
Faktisk kan dietter med høyt protein bare være bedre for vekttap generelt som proteinrik mat som for eksempel proteinpannekaker. Se blant annet hos Bodylab, Gymgrossisten eller Extreme Fitness for produkter de har. Og kanskje overraskende ser det ut til at mange av anbefalingene for å øke muskelmasse også er fornuftige for vekttap – 1,2 til 1,6 gram per kilo per dag, og 25 til 30 gram protein per måltid er anbefalinger støttet av vitenskapen, uavhengig av om proteinet er kommer fra hel mat eller kosttilskudd.
Så, trenger vi virkelig proteintilskudd for å komme i form og se bra ut? Vel, sannsynligvis ikke, som eksperter anbefaler at vi bruker helmatkilder der det er mulig. Men hvis proteintilskuddet lar deg dekke ditt daglige proteinbehov, vil det sannsynligvis ikke skade.
