Hva er fordeler og ulemper med protein hvordan påvirker det kroppen?
Proteiner består av mange byggesteiner, kjent som aminosyrer. Kroppen vår trenger diettprotein for å tilføre aminosyrer for vekst og vedlikehold av cellene og vevet våre. Vårt kostholdsproteinbehov endres gjennom livet. European Food Safety Authority (EFSA) anbefaler voksne å innta minst 0,83 g protein per kg kroppsvekt per dag (f.eks. 58 g/dag for en voksen på 70 kg). Plante- og dyrebaserte proteiner varierer i kvalitet og fordøyelighet, men dette er vanligvis ikke en bekymring for folk flest hvis det totale proteinet dekker deres behov. Vi bør ta sikte på å konsumere protein fra en rekke kilder som gagner både helsen vår og planetene.
Se hvor du kan kjøpe protein, og hva deres kunder sier, hos ReviewsBird, en side for kundebaserte anmeldelser. Der kan du for eksempel se hva kundene sier om proteiner kjøpt hos Proteinfabrikken, noe som kan være nyttig!
Hva er proteiner laget av?
Proteiner består av mange forskjellige aminosyrer knyttet sammen. Det er tjue forskjellige av disse aminosyrebyggesteinene som vanligvis finnes i planter og dyr. Et typisk protein består av 300 eller flere aminosyrer, og det spesifikke antallet og sekvensen av aminosyrer er unike for hvert protein. Snarere som alfabetet, kan aminosyren "bokstaver" ordnes på millioner av forskjellige måter for å lage "ord" og et helt protein "språk". Avhengig av antall og sekvens av aminosyrer, vil det resulterende proteinet foldes til en bestemt form. Denne formen er veldig viktig da den vil bestemme proteinets funksjon (f.eks. muskel eller enzym). Hver art, inkludert mennesker, har sine egne karakteristiske proteiner.
Aminosyrer er klassifisert som enten essensielle eller ikke-essensielle. Som navnet antyder, kan ikke essensielle aminosyrer produseres av kroppen og må derfor komme fra kostholdet vårt. Mens ikke-essensielle aminosyrer kan produseres av kroppen og trenger derfor ikke å komme fra kosten.
Hva gjør proteiner for kroppen?
Kroppen vår består av tusenvis av forskjellige proteiner, hver med en bestemt funksjon. De utgjør de strukturelle komponentene i cellene og vevet våre samt mange enzymer, hormoner og de aktive proteinene som skilles ut fra immunceller.
Disse kroppsproteinene blir kontinuerlig reparert og erstattet gjennom hele livet. Denne prosessen (kjent som "proteinsyntese") krever en kontinuerlig tilførsel av aminosyrer. Selv om noen aminosyrer kan resirkuleres fra nedbrytningen av gamle kroppsproteiner, er denne prosessen ufullkommen. Dette betyr at vi må spise proteiner i kosten for å holde tritt med kroppens aminosyrebehov.
Siden protein er avgjørende for celle- og vevsvekst, er tilstrekkelig inntak av protein spesielt viktig i perioder med rask vekst eller økt etterspørsel, som barndom, ungdomsår, graviditet og amming.
Er det forskjell på animalske og plantebaserte proteiner?
Kvaliteten til et protein kan defineres på mange måter; Imidlertid er alle definisjoner knyttet til fordelingen og andelen av essensielle og ikke-essensielle aminosyrer de inneholder. Generelt er dyrebaserte proteiner av høyere kvalitet da de inneholder høyere andeler essensielle aminosyrer sammenlignet med plantebaserte proteiner.
Det er en vanlig misforståelse at plantebaserte proteiner fullstendig mangler visse essensielle aminosyrer. Faktisk vil de fleste plantebaserte proteiner inneholde alle 20 aminosyrene, men har en tendens til å ha en begrenset mengde av visse essensielle aminosyrer, kjent som deres begrensende aminosyre(r). Dette betyr at hvis et lite antall plantemat konsumeres som de eneste proteinkildene, er det usannsynlig at de tilfører nok essensielle aminosyrer til å oppfylle kravene våre. For personer som spiser lite eller ingen animalsk mat, som veganere eller vegetarianere, er det viktig at de inntar protein fra kilder med komplementære begrensende aminosyrer. For eksempel vil inntak av ris (begrenset i lysin og tiamin, men høy i metionin) og bønner (begrenset i metionin, men høy i lysin og tiamin) gi komplementære aminosyrer som kan bidra til å møte essensielle aminosyrekrav.
Animalske og plantebaserte proteiner er også forskjellige i biotilgjengelighet og fordøyelighet. Den fordøyelige uunnværlige aminosyreskåren (DIAAS) er den anbefalte metoden for å bestemme proteinfordøyelighet i kosten og uttrykkes i verdier under eller noen ganger til og med over 100. En DIAAS på over 100 indikerer at proteinet har svært høy fordøyelighet og kvalitet og er et godt komplementprotein til de som har lavere kvaliteter.
Hvor mye protein bør vi spise hver dag?
EFSA har utviklet kostholdsreferanseverdier (DRV) for protein. For en gjennomsnittlig voksen er anbefalingen å innta minst 0,83 g protein for hvert kilo kroppsvekt per dag. Med andre ord bør en voksen på 70 kg sikte å spise minst 58 g protein hver dag. Dette tilsvarer proteinet som finnes i rundt 200 g kyllingbryst eller 240 gram blandede nøtter.
I perioder med vekst, som barndom, graviditet og amming, er proteinbehovet relativt høyt. I tillegg, i alderdommen, begynner forholdet mellom protein og energi å øke. Dette betyr at vi trenger samme mengde protein, men mindre energi (eller kalorier) på grunn av en reduksjon i stoffskiftet og en mer stillesittende livsstil.
Hvor mye protein spiser vi hver dag?
Generelt spiser europeere nok protein og mangel er sjelden i de fleste utviklede land. Ettersom kostholdet til europeere allerede overstiger det påkrevde nivået, har ikke EFSA anbefalt en økning i dagens proteininntak.
Hva er helsefordelene med protein?
Å spise nok protein for å møte kroppens behov er viktig for mange kroppsfunksjoner. Det er imidlertid bevis som tyder på at i visse situasjoner kan økt proteininntak over nødvendige nivåer gi ytterligere helsegevinster.
Protein og vektkontroll
Å spise proteinrik mat har vist seg å øke metthetsfølelsen (også kjent som metthetsfølelse) mer enn mat med mye fett eller karbohydrater. Det er gode bevis fra korttidsstudier på at dietter med mye protein (dvs. 1,2 – 1,6 g/kg per dag; 84 – 112 g per dag for en voksen på 70 kg) kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket og raskt vekttap. Bevisene for langsiktig vektvedlikehold er imidlertid mindre klare.5 Som alle dietter, er en diett med høyt proteininnhold bare effektiv hvis den holder seg til, noe som kan være vanskelig for noen mennesker og lav etterlevelse kan delvis forklare den begrensede fordelen som er observert for langsiktig vektvedlikehold.
Protein og sarkopeni
Sarkopeni er en lidelse karakterisert ved progressivt tap av muskelmasse og fysisk funksjon som ofte er assosiert med eldre voksne. Sarkopeni er assosiert med økt skrøpelighet, risiko for fall, funksjonsnedgang og til og med tidlig død. Siden protein er avgjørende for reparasjon og vedlikehold av muskelmasse, er det ingen overraskelse at lavt inntak av protein er assosiert med økt risiko for å utvikle sarkopeni. På samme måte kan økt proteininntak, samt økende fysisk aktivitet, bidra til å opprettholde muskelmasse og styrke når vi blir eldre, og redusere risikoen for sarkopeni og skjelettlidelser.
Protein og atletisk ytelse
Protein har lenge vært assosiert med atletisk ytelse. Protein spiller en nøkkelrolle i å hjelpe til med å reparere og styrke muskelvev etter trening. Selv om protein er avgjørende for å bygge muskler, bør det vurderes i sammenheng med hele dietten for å maksimere fordelene, som inkluderer riktig mengde karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler. Optimalt proteininntak vil avhenge av type (f.eks. utholdenhets- eller motstandstrening), varighet og intensitet av trening, og mer er ikke alltid bedre. Et proteininntak på 1,4–2,0 g per kg kroppsvekt per dag (f.eks. 98 – 140 g per dag for en voksen på 70 kg) antas å være tilstrekkelig for å dekke behovene til de fleste trenende individer. Idrettsutøvere bør ha som mål å oppnå proteininntak gjennom å innta et balansert kosthold, med proteintilskudd som brukes til personer som trenger å holde proteinet høyt, men begrense det totale kaloriinntaket.
Det er også mange som bruker det som kosttilskudd for trening.
Hva skjer hvis du spiser for mye protein?
Det er ikke tilstrekkelig bevis for å etablere en terskel for proteininntak, og EFSA har uttalt at et proteininntak på to ganger DRV (1,7 g/kg per dag, eller 119 g per dag for en 70 kg voksen) fortsatt anses som trygt under normale forhold. For personer med nyresykdom kan for mye protein være et problem, og disse personene bør konsultere en registrert kostholdsekspert eller allmennlege før de øker proteinnivået.
Vektøkning
Det er en vanlig misforståelse at du ikke kan gå opp i vekt av å spise norsk protein. Dette er ikke sant, akkurat som karbohydrater og fett, når det konsumeres under et kalorioverskudd, kan overflødig protein omdannes til kroppsfett, noe som fører til vektøkning. Når det gjelder vektvedlikehold, er det viktigste å holde seg i energibalanse.
Rødt og bearbeidet kjøtt og kreftrisiko
Protein er avgjørende for god helse, men noen matvarer med høyt proteininnhold kan være bedre for helsen vår enn andre. Spesielt har inntak av store mengder rødt og bearbeidet kjøtt vært assosiert med økt risiko for visse kreftformer. Rødt kjøtt er en god kilde til protein så vel som mange andre essensielle næringsstoffer som jern, vitamin B12 og sink, og gjør det. trenger ikke nødvendigvis å unngås helt for å redusere risiko. World Cancer Research Fund anbefaler at vi prøver å ikke innta mer enn tre porsjoner (rundt 350-500 g kokt vekt) rødt kjøtt per uke og svært lite, om noe, bearbeidet kjøtt.
Protein bærekraft
Matvalgene vi tar påvirker ikke bare helsen vår, de påvirker også miljøet. Generelt har animalske proteiner som storfekjøtt, meieriprodukter og lam en høyere miljøpåvirkning (dvs. bruker mer ressurser og produserer mer klimagasser) sammenlignet med plantebaserte kilder som soya, erter og linser. Selv om det ikke er nødvendig eller anbefalt å unngå dyrebasert mat, kan det å endre kostholdsmønstre til å inkludere flere plantebaserte proteinkilder være til fordel for helsen vår og planeten. Bærekraftig mat er mer enn bare å velge bærekraftig proteinrik mat, for flere tips om hvordan du kan leve et mer bærekraftig liv se tips for å spise et sunt og bærekraftig kosthold og tips for å redusere matsvinn.
Konklusjon
Protein er essensielt for livet; den tilfører de essensielle aminosyrene som trengs for vekst og vedlikehold av cellene og vevet våre. Vårt krav til protein avhenger av livsstadiet vårt, og de fleste europeere spiser nok til å møte kravene deres. Ettersom de fleste spiser et variert kosthold, bør kvaliteten og fordøyeligheten til proteinene de spiser ikke være en bekymring så lenge den totale mengden protein dekker deres daglige behov. Siden vi spiser mat og ikke næringsstoffer, bør vi velge proteinrik mat som for eksempel proteinbrød eller proteinpannekaker som ikke bare gir essensielle aminosyrer, men også støtter et sunt og bærekraftig kosthold.
Vi vet at også mange liker å bruke proteinpulver og whey proteinpulver, men også da vil vi anbefale å ta kontakt med legen din først!
